?日本超市的半價便當只省時間不省錢，自己開火才能真正把生活費打下來。  

?百元店工具+業務超市大包裝，單餐成本控制在 300–400 日元，卻能天天換花樣。  
?吃得像樣，才有力氣熬夜寫報告和趕末班車。

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裝備清單 全部百元級  

? 18 cm 小電鍋：煎炒煮燉全能，宿舍限電 600 W 也能用  

? 微波蒸煮盒：蒸飯、蒸蛋、熱湯，一鍵搞定  

? 迷你烤箱：烤魚、焗飯、烤雞翅，搬家時送人不心疼

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一周食材大采購（業務超市一次買齊，約 2 000 日元）  

主食：5 kg 越光米 1 480 日元（可分 25 餐）  

蛋白：雞腿肉 1 kg 600 日元 / 三文魚碎 300 g 400 日元 / 雞蛋 10 顆 200 日元  

蔬菜：卷心菜 1 顆 150 日元 / 胡蘿卜 3 根 100 日元 / 冷凍什錦蔬菜 500 g 200 日元  

調味：味噌 200 g 120 日元 / 醬油 500 ml 150 日元 / 味淋 200 ml 130 日元  

額外：奶酪碎 200 g 200 日元 / 烏冬面 3 人份 100 日元

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七天食譜示范  

（每份成本 300–400 日元，做法 10 分鐘內完成）

① 照燒雞腿飯  

雞腿肉切大塊，兩勺醬油一勺味淋一勺糖腌 10 分鐘 → 小電鍋煎到焦黃 → 淋醬汁收汁 → 蓋在熱米飯上，撒芝麻。

② 三文魚味噌湯飯  

三文魚碎煎香 → 加入熱水與味噌 → 放卷心菜絲、胡蘿卜絲 → 滾開后澆在米飯上，撒蔥花。

③ 奶酪焗烏冬  

烏冬面煮 1 分鐘 → 微波盒里鋪面、淋味噌奶油醬 → 撒奶酪碎 → 微波 3 分鐘拉絲出鍋。

④ 蔬菜蛋包飯  

雞蛋打散，加冷凍蔬菜、鹽胡椒 → 小電鍋炒成嫩蛋 → 蓋在番茄醬油炒飯上，擠一點美乃滋。

⑤ 照燒雞肉卷  

雞腿肉煎熟撕條 → 卷心菜葉焯水 → 卷成菜包 → 表面刷照燒汁 → 烤箱 200 ℃ 8 分鐘，外焦內嫩。

⑥ 味噌茄子蓋飯  

茄子切條微波 3 分鐘 → 小電鍋炒軟 → 加味噌、糖、水 → 蓋在米飯上，撒七味粉。

⑦ 奶酪烤三文魚  

三文魚塊涂味噌 → 表面鋪奶酪碎 → 烤箱 200 ℃ 10 分鐘 → 配米飯或面包，奶香四溢。

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加餐 & 解饞小技巧  

? 關店前一小時：超市熟成牛排半價 300 g 500 日元，回宿舍烤箱復熱，比外賣便宜一半。  

? 奶酪碎買大袋分裝冷凍，隨用隨取，焗飯、烤面、披薩萬能。  

? 味噌醬一次調一大碗，冷藏一周不變味，早晨挖一勺就能沖湯。

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真實反饋  

“雞腿肉買 1 kg 分五袋冷凍，每袋 120 日元，比便利店便當便宜一半，味道還更好。”——大阪大學院生  

“迷你烤箱烤三文魚時，宿舍走廊全是香味，隔壁同學直接拿可樂來交換。”——京都工纖學部生

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